نرمش هاي كششي در تكواندو (3)

كشش عضلات پا و كمر از طرفين

1-     پا ها را از طرفين باز كنيد به طوري كه پاي چپ در جلو و پاي راست در عقب واقع شوند. عضلات پا هارا منقبض كنيد و پس از جند ثانيه دوباره آن ها را شل كنيد تا پاها بيشتر از همديگر كشيده شوند .آنقدر عضلات را منقبض و منبسط كنيد تا قادر باشيد كاملا روي زمين بنشينيد

2-      بدن را به سمت ديگر بچرخانيد بطوري كه اين بار پاي راست در جلو و پاي چپ در عقب واقع شود و دوباره اين تمرين را ادامه دهيد

 

 

 كشش عضلات پاها ، كمر و كفل ها

 

 

روي زمين بنشينيد و هردو پا را به طرفين باز كنيد . از كمر به طرف جلو خم شويد و سعي كنيد به تدريج اول شكم و سپس سينه و سر را به زمين برسانيد . اين حالت را حداقل براي مدت يك دقيقه حفظ كنيد . پس از آن كمي پا ها را شل نموده و دوباره همين تمرين را انجام دهيد .

نرمش هاي كششي در تكواندو (2)

نرمش  كشش عضلات پشت پا و كمر

1-     روي زمين بنشينيد و پاي راست را به جلو باز كنيد . پاي چپ را از زانو خم كرده و آن را روي انتهاي ران راست قرار دهيد . با دست راست مچ پا و با دست چپ كف پارا بگيريد. از كمر روي آن خم شويد وسعي كنيد سر را به زانو برسانيد. اين وضعيت را هروقت توانستيد حفظ كنيد.

2-     سپس همين تمرين را با پاي چپ انجام دهيد . اين كششرا تا نرم شدن كامل عضلات پشت پا و كمر ادامه دهيد

 

 

 

كشش عضلات پشت پا و كفل ها

 

 

1-     در حاليكه پاي جپ را به حالت مستقيم روي زمين قرار داده ايد روي پاي راست بنشينيد . سپس از كمر روي پا خم شويد .

2-     حالا روي پاي چپ بنشينيد و پاي راست را به حالت مستقيم نگه داريد و حركت را تكرار كنيد . اين حركت را تا نرم شدن كامل عضلات پشت پا ادامه دهيد

ننرمش هاي كششي در تكواندو (1)

 

نرم كردن زانوها

 

1.     پاها به هم چسبيده  و زانوها را مستقيم نگه داريد .

2.     از كمر خم شده و در حاليكه دستها روي زانوها قرار دارند روي پنجه هاي پاها بنشينيد.

3   دوباره بلند شده  و با دستها زانو ها را به عقب فسار دهيد . اين حركت را حد اقل 10 بار انجام دهيد

 

  

 

كشش عضلات كمر وكفل وران ها

 

1-     پاها به حالت جفت ومستقيم بايستد . از كمر خم شويد ودستها را در طرفين .

2-     از كمر بيشتر خم شويد و مچ  پاها را بگيريد .

3-     سپس سعي كنيد سر را به ساق پاها نزديك كنيد و به همان حالت خود را حفظ كنيد . دقت كنيد زانوها به هيچ وجه خم نشوند . اين كشش را تا نرم شدن كامل عضلات پشت ادامه دهيد.

 

آموزش حرکات دست از زبان فارسی به کره ای

 دست  یا  سون:
1- تیغه دست:                                                                      سوننال
2- تیغه داخلی دست:                                                     سوننال دونگ
3- دست نیزه ای:                                                        پیون سون کوت
4- کف دست:                                                                   سون باداک
5- پاشنه کف دست:                                                       باتانگ سونگ
6- روی دست:                                                                  سون دونگ
                           قسمت آرنج دست رو پالکوب مینامند
ساعد یاپالموک:

1- قسمت روی ساعد:                                                      میت پالموك

2- قسمت پشت ساعد:                                                   دونگ پالموک
3- قسمت داخلی ساعد:                                                   بکت پالموک
4- قسمت خارجی ساعد:                                                     آن پالموک
                                              تکنیکهای دست:
تکنیکهای دست به سه بخش تقسیم میگردد:
1- ضربه با انگشتان دست:                                                     چیروگی
2- ضربات شلاقی دست:                                                          چیگی
3- ضربات نفوذی دست به حالت مشت:                                      جروگی
چروگی:
ضرباتی که با انگشتان دست زده میشند رو چیروگی مینامند یکی ازعاملهای
موثر در انجام جروگیها انگشتها میباشند ودر چهار حالت اجرا میگردد:
با تمام انگشتان دست:                                                پیون سون کوت
با دو انگشت نشانه و وسط:                                         گاوی سون کوت
با یک انگشت دست:                           هان سون کوت یا هان سون کامک
با دو انگشت دستک:                           دون سون کوت یا دون سون کامک

           قابل ذکر است این ضربات از ناحیه سینه پرتاب میشود
انواع چروگیها:
1- جه چیو:موقع اجرای ضربه کف دست رو به بالاست.
2- سوو:موقع اجرای ضربه تیغه داخلی دست رو به بالاست.
3- اپو:موقع اجرای ضربه کفدست رو به پایین است.
چیگیها:
این نوع ضربات بصورت شلاقی بامشت  آرنج  تیغه های دست و زانو  اجرا میشند.
عوامل موثر در خوب اجرا کردن این تکنیک عبارتند از:
1- پالکوب                                      (آرنج)
2- موروپ                                      (زانو )
3- سوننال                           ( تیغه دست)
4- مه جوموک                      (نرمی مشت)
5- دونگ جوموک                   (پشت مشت)
 مسیرایی که چیگیها در آن اجرا می شوند عبارتند از:
1- بطرف بالا:                                    الگول چیگی
2- بطرف پایین:                               آره یانریوچیگی
3- بطرف جلو:                                       آپ چیگی
4- بطرف عقب:                                    دیت چیگی
5- بطرف پهلو:                                      یوپ چیگی    
6- به طرف خازج:                                    آن چیگی      
7- به طرف داخل:                                پاکات چیگی

 انواع چیگیها:
1- هان سوننال جبی پوم موک چیگی: ضربه تیغه دست به گردن ازخارج باپیچش کمر
2- دون جوموک الگول بکت یوپ چیگی: ضربه با پشت مشت از داخل به خارج و  پهلو
3- دون جوموک الگول توک چیگی: ضربه بت پشت مشت به صورت و چانه
4- دانیکو توک چیگی : ضربه مشت مع به زیر چانه حریف
5- هان سوننال آن موک چیگی:ضربه تیغه دست به گردن از خارج به داخل
6- هان سوننال اپو موک چیگی:ضربه تیغه دست به گردن از داخل به خارج
7- پالکوب ممتونگ دلیا چیگی: ضربه آرنج به وسط بدن
8- پالکوب الگول دولیو چیگی: ضربه آرنج به صورت یا سر حریف
9- پالکوب نریو چیگی:ضربه نفوذی آرنج به طرف پایین

قوانين مسابقات (2)

قوانين امتیاز دهی درمسابقات

امتیازات

مناطق قانونی کسب امتیاز

1- قسمت میانی تنه : قسمتی از تنه که توسط محافظ تنه پوشیده شده است .

2- صورت : تمام مناطق صورت که شامل گوشها هم می شود .

به تکنیکهای مجازی که با قدرت و دقت به مناطق مجاز بدن حریف اصابت نمایند ، امتیاز داده می شود .

امتیازات به شرح زیر دسته بندی شده اند :

الف - امتیاز برای ضرباتی که به محافظ تنه اصابت نمایند .

ب- امتیاز برای ضرباتی که به ناحیه صورت اصابت کنند .

- به ضرباتی که مبارز را ناک داون کرده و سر داور شمارش نماید هم یک (1) امتیاز اضافه داده می شود .

- نتیجه مسابقه جمع امتیازات سه راند است .

- ابطال امتیاز : وقتی که مبارزی از طریق اعمال ممنوع اقدام به کسب امتیازی می نماید ، امتیاز مذکور باید باطل شود .

مناطق مجاز کسب امتیاز

- تنه : تمام قسمتهای محافظ تنه (هوگو) به جز ستون فقرات ( قسمت عمودی وسط تنه در پشت )

- صورت : تمام قسمتهای صورت شامل دو گوش به جز پشت سر .

امتیاز دهی و انتشار آن

1- امتیازات باید بلافاصله ثبت و منتشر شوند .

2- در صورتیکه از محافظ تنه غیر الکترونیکی استفاده شود هر داور کنار باید بلافاصله با وسیله الکترونیکی یا برگه امتیاز را ثبت کند .

3- در صورتیکه از محافظ تنه الکترونیکی استفاده شود :

1)- امتیازات کسب شده در تنه به طور خودکار توسط فرستنده محافظ تنه الکترونیکی ثبت می شوند .

2)- امتیازات کسب شده در قسمت صورت باید توسط هر داور کنار با استفاده از وسیله الکترونیکی یا برگه ثبت شوند .

4- در صورت استفاده از وسیله الکترونیکی ثبت امتیاز یا برگه ، امتیازاتی اعتبار دارند که توسط سه داور کنار یا بیشتر ثبت شوند .

عملکرد درست و مناسب محافظ تنه الکترونیکی در تشخیص توانایی فنی ( میزان نیرو ) و اطمینان از قضاوت عادلانه باید کنترل شود .

ثبت فوری امتیاز یکی از اصول اساسی قوانین است . این اصل باید بدون در نظر گرفتن وسیله ثبت امتیازات (وسیله الکترونیکی ثبت امتیازات یا برگه ) اجرا گردد .

ثبت امتيازات

1- امتیازات باید بلافاصله ثبت شوند : ثبت فوری امتیاز به معنای ثبت امتیاز بلافاصله پس از اجرای تکنیک مؤثر می باشد . امتیازاتی که پس از گذشت زمان مقرر ( یک ثانیه ) ثبت شوند ، ارزشی نخواهند داشت .

2- بلافاصله ثبت و منتشر شوند : امتیازاتی که توسط داوران کنار داده می شوند ، باید بلافاصله از طریق تابلو نتایج انتشار یابند .

3- استفاده ار محافظ تنه غیر الکترونیکی : همه امتیازات باید بر اساس تصمیم شخصی داور کنار داده شود . و باید وسیله ای باشد که بتوان سریعا امتیازات را به تابلو نتایج انتقال داد . وقتی که تجهیزات انتشار الکترونیکی ثبت امتیازات در دست نباشد ، امتیازات باید بلافاصله در برگ داور کنار ثبت و در پایان هر راند از طریق تابلو انتشار یابد .

4- استفاده از محافظ تنه الکترونیکی : تکنیکهای مؤثر که به محافظ تنه اصابت کنند ، به طور خودکار ثبت می شوند . داوران کنار فقط باید امتیازات ناحیه صورت و امتیازات ضرباتی را که به خارج از هدف های امتیازی محافظ تنه اصابت می کنند ، ثبت نمایند .

(دستور العمل های اجرایی)

داوران کنار باید اصل ثبت فوری امتیازات را بدون در نظر گرفتن روش ثبت امتیازات ، اجرا کند و ثبت امتیازات در پایان راند نقض این قانون است .

قوانين مسابقات (1)

زمان مسابقه

 

زمان مسابقه سه راند دو دقیقه ای با یک دقیقه استراحت بین راندها می باشد .در صورت تساوی در پایان راند سوم ، راند چهارم به مدت دو دقیقه برگزار با قانون امتیاز طلایی بعد از یک دقیقه استراحت انجام خواهد شد

 

 

قرعه کشی

 

-  قرعه کشی باید یک روز قبل از شروع مسابقات در حضور مسئولین فدراسیون جهانی تکواندو و نمایندگان تیم های شرکت کننده از وزن اول به بالا و به ترتیب نام تیم های شرکت کننده بر اساس حروف الفبای انگلیسی انجام گیرد .

-  در صورت عدم حضور نمایندگان تیم ها ، مسئولین فدراسیون جهانی تکواندو به جای ایشان قرعه را بر می دارند .

تبصره : با تصمیم مجمع سرپرستان تیم ها می توان ترتیب قرعه کشی را تغییر داد .

 

روش اجرای مسابقات

-  فراخوانی مبارزین

نام مبارزین باید سه دقیقه قبل از شروع مسابقه در جدول مسابقات سه بار اعلام گردد . مبارزی که نتواند تا یک دقیقه پس از شروع جدول در محوطه مبارزه حضور یابد ، کناره گرفته تلقی می گردد .

-  بازرسی بدن و تجهیزات

پس از فراخوانی ، مبارزین باید بازرسی بدنی و تجهیزات را در میز بازرسی توسط بازرسی که فدراسیون جهانی تکواندو تعیین نموده ، بگذارنند ، و مبارزین نباید نشانی از بیزاری از خود بروز دهند و یا اشیایی را که می تواند به مبارز مقابل آسیب برساند ، به همراه داشته باشد .

-  ورود به محوطه مسابقه

پس از بازرسی مبارز با یک کوچ به محل انتظار وارد می شود .

-  شروع و پایان مسابقه

مبارزه در هر راند با اعلام " شی جاک " (شروع کنید) سرداور آغاز و با اعلام " کومان " ( تمام کنید ) وی پایان می یابد . با پایان وقت مسابقه یا راند نیز خاتمه می یابد . حتی اگر سرداور فرمان کومان را اعلام نکرده باشد .

-  آغاز و پایان مسابقه

1-  مبارزین با فرمان " چاریوت " (خبردار ) و " کیونگ ره " (احترام بگذارید ) سر داور رو به هم ادای احترام می کنند ، احترام ایستاده استاندارد به این ترتیب است که از حالت ایستادن طبیعی در حالت چاریوت کمر تا 30 درجه خم می شود و سر تا 45 درجه پایین آمده و مشت ها به حالت گره شده در پهلوی پاها قرار می گیرند .

2-  سر داور مسابقه را با فرمان های " چونبی " ( آماده باشید ) و " شی جاک " (شروع کنید ) مسابقه را آغاز می نماید .

3-  پس از پایان آخرین راند مبارزین در محل استقرار خود رو به هم ایستاده و با فرمان های " چاریوت " و "کیونگ ره " سرداور به یکدیگر احترام می گذارند ، و سپس به انتظار اعلام نتیجه توسط سر داور می ایستند .

4-  سر داور با بالا بردن دستی که به سمت برنده است ، برنده را اعلام می نماید .

5-  مبارزین مبارزه مسابقه را ترک می کنند .

 

- روش کار در مسابقات تیمی

1-  هر دو تیم به ترتیب لیست تیم رو به خط اول در راستای محل استقرار مبارز می ایستند .

2-  روش کار قبل از آغاز و پس از پایان مسابقه ، مطابق بند 5 این ماده انجام می شود .

3-  دو تیم محوطه مبارز ترک و در محل تعیین شده به انتظار مبارزه هر نفر مستقر می شوند .

4-  دو تیم بلافاصله پس از پایان آخرین مسابقه در محوطه مبارزه رو بهم می ایستند .

5-  سر داور با بالا بردن دستی که به سمت تیم برنده است ، برنده را اعلام می کند

 پس از پایان مسابقه ، مبارزین در حالی که کلاه ایمنی را بر سر دارند به یکدیگر احترام می گذارند و سپس برای اعلام برنده توسط سرداور کلاه را از سر بر می دارند

نکات غذایی تکواندو

 

1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمایید .

 

2- غذا را خیلی داغ یا خیلی سرد میل نکنید .

 

3- غذا را خوب بجوید تا هضم ان را در معده تسهیل نمایید .

 

 
4- از خوردن قسمت های سوخته غذا پرهیز کنید .

 

 
5- از خوردن چربی، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد

 

 

اجتناب نمایید .

 

 
6- از غذاهای سرخ شده و کلا سرخ کردنی پرهیز نمایید .

 

 
7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمایید .

 

 
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما باید از مواد پروتئینی استفاده شود .

 

 
9- مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی باید در رژیم غذایی گنجانده شود .

 

 
10- حجم مواد غذایی هر وعده را کنترل نمایید .

 

 
11- بدن به طور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا بایستی از مواد حاوی

 

 

ویتامین به میزان کافی استفاده نمود .

 

 
12- در طول روز ، هفته و ماه باید از رژیم های متنوع و کامل، همچنین باب میل در

 

 

 صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود .

 

 
13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمایید .

 

 
14- هر روز حداقل 10 لیوان اب بنوشید .

 

 
15- قبل یا بعد از تمرین بلافاصله چیزی نخورید ( منظور وعده غذایی است ) .

 

 
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمایید .

 

 
17- از مواد غذایی و مکملهای با کیفیت استفاده نمایید .

 

 
18- انجام ازمایش ، تست بدنی و همچنین چکاپ کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم

 

 

رژیم غذایی باشد .

 

19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی

 

 

غذایی کمک می کند .

 

 
20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمایید ، سعی کنید رژیم غذایی را

 

 

متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید .

 

21- نوشیدن اب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

 

 
22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است .

 

 
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین میشود به طور

 

 

 متوسط هر 2/5 الی 5/5 ساعت می باشد .

 

24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمایید .

 

 
25- غذا را با لذت و ارامش میل نمایید تا هضم ان راحت باشد

 

 
26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمایید .

 

 
27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربی های اضافی

 

 

 خواهد نمود .

 

28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمایید .

 

 
29- رعایت نکردن حتی یک وعده می تواند بسیاری از زحمات شما را تلف نماید .

 

 
30- چنانچه می توانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی به صورت جدا استفاده نمایید .